一、提肛訓練
每天晚上入睡之前，可以躺在床上進行提肛運動。具體做法是收緊肛門肌肉，就像忍住大便時的感覺一樣，反覆進行20至30次。收緊時建議深吸一口氣，放鬆時則慢慢呼氣，動作應當柔和且有節奏。
二、按摩療法
先將雙手掌心搓熱，然後在腰部到骶尾骨的位置上下推擦大約100次。接著用手指按壓前臂上的神門穴，以及足部的太谿穴和足三里穴，每個穴位各按壓1分鐘。如需了解更多健康知識，歡迎瀏覽叮咚藥局。
三、半蹲站樁
這個動作與蹲馬步非常相似。男性練習時應保持挺胸收腹的姿勢，腰部挺直，屈膝半蹲，雙眼平視前方。兩臂向前平舉，就像雙手握住重物使勁往前伸。兩膝在保持姿勢不變的情況下，盡量向內夾緊，讓腿部、下腹部及臀部都維持高度的緊張感，持續大約半分鐘後恢復站立，稍作休息後再重複練習。通常早晚各練習一次，具體次數可根據個人體能狀況調整。
四、仰臥收腹
平躺在床上，兩臂向上伸直放在頭後。上半身和雙腿同時迅速向上舉起，盡量讓雙手和雙腳尖在腹部上方相觸。向上舉起時呼氣，還原時吸氣。建議每天早晚各進行一次，每次可做20至30下。
